1. 걷고 뛰고 움직이자
최고의 다이어트 운동으로 꼽히는 '걷기'는 몸에 무리를 주지 않으면서 자연스럽게 체지방을 없애며 탄력있는 몸매를 만들어준다.
한강둔치나 트레드밀에서 뛰는것도 체중감량에 도움이 되지만 관절이 약한 편이라면 보다 안전한 '걷기'를 택하자.
하지만 몸을 끊임없이 움직이는 것도 필요하다. 가까운 거리는 걷거나, 일주일에 절반정도는 자동차대신 대중교통을 이용해보자.
움직이는 습관은 체중 감량의 가장 중요하고도 필수적인 항목!
2. 아침 식사를 하자
건강한 아침식사는 체중감량 유지에 도움을 준다. 아침과 점심, 저녁식사의 비율을 3:2:1로 하는것은 체중 감량의 기본. 혹은 2:3:1까지는 조정되어야하는데 처음에는 아침식사가 부담스럽더라도 익숙해지면 이런 식생활을 계속 유지할수 있다. 미국 체중 조정단체에 따르면 미국인들은 가장 성공적인 감량 비결로 아침식사 한것을 꼽았다고 한다. 부담스럽지 않은 아침식사는 아침시간을 여유롭게 하면서 자연스럽게 점심 식사량도 조절할수 있게 한다.
3. 우유를 마시자
반드시 우유로 한정짓는것은 아니다. 지방이 없거나 저지방유제품을 매일 섭취하는 것은 생각보다 어렵지않다. 이 방법은 아침식사시에도 적용할수 있는데 무지방의 신선한 우유 한컵을 시리얼과 함께 섭취하는 것도 좋고, 점심식사 후 저지방 요구르트나 커피를 마실때 무지방 우유를 넣어마시는 것도 하나의 방법이다.
최근 연구에 따르면 저지방 유제품을 섭취한 사람이 그렇지 않은사람보다 체지방이 낮다는 결과가 보고되었다고 한다.
4. 기록하자
가능한한 오늘은 어떤 음식을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 기록해보자. 특별해보이지 않지만 식습관 조절에 생각보다 많은 도움을 준다. 이때 어떤 운동을 했는지도 함께 적어두면 자신의 운동상태나 습관을 확인해볼 수 있다.
5. 다양한 채소와 친해지자
건강식품의 대명사인 브로콜리나 피망은 물론 양배추나 나물류. 쌈채소는 비타민등의 영양소는 풍부하면서 칼로리는 매우 낮아 많이 먹어도 부담이 없다. 게다가 식이섬유가 풍부하기때문에 몸속 내장기관이 활발하게 활동하도록 도와주고 변비에도 도움을 준다.
6. 속을 비우자
과식으로 속이 불편한 상태에서는 숙면을 취하기가 쉽지 않다. 잠자기 세시간 전에는 아무것도 입에 대지 않고 속을 비워야 체중 감량에 도움이 된다. 다짐이 흔들릴것 같다면 저녁 식사를 마친후 바로 부엌을 정리하고 불을 끄는 것도 방법.
만약 허기때문에 잠을 설칠정도라면 무지방 우유를 마시거나 따뜻한 허브티를 마시는 것도 좋다.
7. 체중은 항상 일정하게 확인하자
체중 감량을 조급하게 생각하는 사람들의 잘못된 습관이 하나있다. 바로 수시로 체중을 확인해본다는 것.
체중은 쉽게 변화하지 않기때문에 변화없는 체중계 눈금을 보면 오히려 의기소침해질 우려가 있다. 체중을 확인할땐 늘일정한 시간에 같은 장소에서 확인하는것이답. 체중 감량이 시작되었다가 어느 시점이 되면 변화가 없는 순간이 다가오는데 이때가 다이어트를 포기하게 되는 위험한 순간이다. 우리 몸은 변화를 일으키다가도 본래 상태를 유지하려는 습관이 있다.
이때에는 체중계에 올라가는 기간을 좀더 늘리도록 한다. 이때를 잘 견디면 체중계 눈금은 다시 움직일 것이다.
8. 식이섬유로 군살을 공격하자
식이 섬유가 풍부한 음식은 군살을 공격할 수 있는 커다란 무기 1500칼로리를 소모하는 성인은 반드시 하루에 21g의 식이섬유를 먹어야한다고 권장하고 있는데, 식이섬유가 풍부한 음식은 부피는 크지만 칼로리는 낮춰주며 과식을 막아주기 때문이다.
여성들의 경우 다이어트를 하면서 변비로 고생하는 경우가 있는데, 이경우에도 식이섬유를 충분히 섭취해주면 내장 활동을 활발히 만들어주어 문제를 해결할수 있다. 이를 위해 흰쌀밥보다는 현미나 콩을 넣은 잡곡밥으로 식이섬유를 늘리고 다양한 야채와 과일을 매일 꾸준히 먹도록 한다.
9. 음료수도 칼로리를 계산하자
무심코 선택하는 콜라나 사이다, 테이크 아웃 커피전문점 음료들. 이는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 높은 칼로리를 가지고 있다.
음료를 선택하기전 칼로리를 반드시 기억하자. 사실 갈증을 해소하는데는 시원한 생수가 가장 효과적이며, 커피를 선택할때는 아무것도 들어있지 않은 것이나 녹차, 허브티가 좋다.
10. 몸에 이로운 간식을 선택하자
식단 조절을 잘하더라도 가끔씩 입이 심심할 때가 있다. 그렇다고 초콜렛바를 덜컥 입에 물수는 없는법.
대용으로 나온 다이어트바나 에너지바도 식이섬유는 낮으면서 설탕 함량이 높은 것들이 대부분이다.
에너지바를 선택하느니 차라리 몸에 이로운 영양소를 가진 아몬드, 땅콩, 호두등의 견과류를 선택하는 것이 바람직하다.
단 견과류의 칼로리가 높은 관계로 한움큼의 양만 선택하고 사과나 토마토같은 과일이나 채소를 함께 섭취하면 영양적으로도 균형을 이루면서 훌륭한 간식이 된다.
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